40代からのウォーキングはもう1つ〇〇を加えよう
ども、こんにちは。40代の皆さん、日頃の運動は足りてますか？
私は、毎日かかさず缶ビールを飲んでおります。
「おとなのウォーキングサッカー」主催者兼「ダンデライオン（戸田公園）」店主、「ヒゲのアラフォー店主」こと遠藤と申します。
2020年で45歳になります。
もうアラフォーとも言えなくなってしまいますよね・・・
40代以上の世間話ネタでの検診の数値悪い自慢はあるあるですよね。
40代は、体の衰えが目立ち始める時期です。年齢に伴うホルモンの低下などによって、体にさまざまな衰えが出てきます。
30代までは運動を意識しなくても、若さで健康を維持できましたが、40代からは運動が必要です。
たるんだおなかを引き締めて、健康を維持するためにもウォーキングを取り入れましょう。
ウォーキングの効能とは？
まずは「歩く」だけでもやったほうがいいなどとよく耳にすることがありますが、「ウォーキング」の効果とはいったいなんなのか考えていきたいと思います。
すぐ頭に浮かぶのが「有酸素運動」ですね。
酸素を体内に摂り入れながら続ける運動で、脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果があります。
脂肪が減少することにより肥満も解消されるし、心肺機能の維持・改善の効果もあります。
これは基礎代謝の向上にもつながっていきますね。
そして、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。
さらには、強度によりますが、歩くことで荷重がかかり、骨に刺激が加わるので骨の強さが増しやすく、骨粗しょう症予防にもよいといわれています。
また、ランニングの様に激しくないウォーキングは、呼吸が切れることもなく、心臓は安定した圧力で血液を送り出す事が出来、自律神経を安定させるセロトニンの分泌が活性化されることもわかっています。
このように、今あげただけでも健康推進のための体質改善や
生活習慣病の予防に役立つ運動であることがおわかりいただけたでしょうか。
40代がめざすべきもの
では、「ウォーキングを始めてみましょう！」といって、何を目標にすればよいのか。
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ズバリ！
「基礎代謝をあげて食べても太りにくい体を作りましょう！ 」
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まず、ウォーキングと基礎代謝の関係について考えていきます。
基礎代謝とは、運動などをして消費するカロリーではなく、
日頃の生活をしている中で生命を維持するために自然に消費されていくカロリーのことを指しており、
この基礎代謝が大きい人は食べても太りにくい人といえます。
ウォーキングをすると、体全身の筋肉が使われ血行がよくなり体の隅々まで酸素が運ばれます。
これは、徐々に体を温め呼吸を切らす事もなく血液の循環が良くなることをあらわします。
さらに、脂肪の消費率を上げるだけでなく、健康や美容にもとてもメリットがあります。
それでは、ウォーキングでいかに基礎代謝をあげるのか。順序立てて考えていきましょう。
ウォーキングについて
・正しい歩き方について
ポイントは５つ。
- まず背筋をのばす
- 目線は前かやや上気味でもOK
- 腕は楽に振る（後ろに振るの意識する）
- つま先で蹴りだす
- 着地はかかとから
背筋を伸ばして腕をふりながら歩く、イメージとしては競歩をしている人に近いかもしれません。
上半身より下半身を意識しながら歩くほうが効果的といえます。
これは、下半身のほうが上半身より筋肉量が多いことがあげられ、筋肉に負荷をあたえることでも基礎代謝のアップを図ることができるのです。
さらに、負荷をかけるやり方として、歩幅を少し意識して5cmでも広げて歩くようにします。
自然と歩くスピードもあがり心肺機能の向上につながり有酸素運動としても効果的です。
しかし、大前提として、なんでもそうですがやりすぎは絶対によくないので、40代の皆さん、肝に銘じておいてください。逆効果になりかねません。
・歩く量について
40代はどのくらい歩いたらいいのでしょうか。
毎日、続けないと効果ないんでしょうか？
通常よくいわれているのが「1日１0000歩」ですが、
40歳を超えたら「1日20分8000歩」で充分です。
なので、例えば通勤などの歩きで8000歩を満たしていれば、質にもよりますが、無理にこれ以上のウォーキングはする必要ないとのこと。
まずは、活量計などで1日に自分がどれだけ歩いているかを確認してみることです。
先ほど、質といいましたが、40代でしたら速歩き程度だそうです。
ただ、これを考えると日頃の生活の中で歩数は満たしていても運動の強度にあったウォーキングができている人は少ないかもしれません。
これは、意識を持つことにより変えていけると思います。
例えば、エスカレーターを使っているところを階段にすることや、あえて少し回り道をしてみるなど、日常生活の中で少しの意識で変えていくことは可能です。
意識しましょう！
ただ、ここでもいいますが、あまりストイックにならないことが大事です。
使命感が生まれるとストレスにもなりかねませんので、8000歩行かない日があってもいいと考えましょう。
歩くことを意識してるだけでメンタルは変わってます。
気楽に考えるほうが長く続けることができると思います。
ウォーキングと○○がいい
ウォーキングの基礎知識を踏まえたうえで、次は基礎代謝が上がりやすくなる体を考えてみましょう。
まず、体を温め、血行をスムーズにすることで、筋肉のポンプ機能が回復し基礎代謝が上がりやすくなります。
私たち40代には、負荷の大きな運動をいきなりすることは危険であり、ウォーキングのような長時間続けられる有酸素運動が効果的です。
心臓や肺も無理なく動かすことができ、全身の血流が上がることで代謝量の増加が見込めるでしょう。
さらに、もうひとつの要素を組み合わせることが、われわれ40代には非常に重要であるといえます。
それは・・・
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無理のない下半身の筋トレ
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もうひとつの考え方として、基礎代謝は筋肉量に比例して増減します。
ちなみに、筋肉は瞬発性のある動作で使われる速筋と日常動作で使われる遅筋に分けられます。
年齢とともに衰える筋肉は速筋のほうがより衰えることがわかってます。
なので、40代に限らず、もっと上の方たちも筋力アップを図るなら無理のない範囲で速筋を鍛えるのが１番の近道です。
ウォーキングは遅筋をつかう有酸素運動のため、筋力アップはそれほど期待できません。
では、なぜ上半身ではなく下半身を鍛えるのか？
簡単にいえば、体全体の筋肉量の割合が下半身のほうがより多いからなのですが、
もっと詳しく知りたい方は
↓↓↓↓ ↓↓
＊筋肉を構成する「タンパク質」についても解説してますし、
なにより40代の方たちに有益な提案もしてますので、ぜひ1度ご覧ください！
以上のことを総合すると「ウォーキング」と「下半身の筋トレ」の2つをバランスよく組み合わせることが、40代以降の人たちには非常に大事になってきますね。
では、次にその組み合わせを考えていきましょう。
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「ウォーキング」の後に「筋トレ」
軽めのウォームアップ程度の有酸素運動なら体をあたため、その後に筋トレをしても適度な負荷をかけることができ、ある程度の筋力アップの効果も期待できますが、
息が上がるほどの長時間の有酸素運動は、瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態であり、適切な負荷がかけられず筋トレとしては効果があまりないです。
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「筋トレ」の後に「ウォーキング」
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが十分に分泌された状態でウォーキングをすることは、脂肪を燃焼させる意味で非常に効果的なタイミングといえます。
ここで気をつけたいのが、頑張って脂肪を燃やそうと考え、ウォーキングの強度を上げ過ぎると、逆に筋トレなどの無酸素運動に近くなってしますので脂肪は燃えにくくなってしまいます。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
このバランスを考えれば、10分のウォーキングでも効果的な運動になるので、強度のバランスに気をつけましょう。
アラフォー店主の結論
40代のウォーキングについて考えてきました。
結論としては、やりすぎに注意。
必要以上に自分を追い込まないというメンタル面と、
ウォーキングの前に「筋トレ」を加えてみるというフィジカル面の意識付けが大事であることがわかりました。
「筋トレ」については、他のページでも述べていますが、下半身の筋トレにいいのは「スクワット」です。
日常生活の中で、いつでもどこでも無理なくできます。
ウォーキングの前に、その場で15～20回（あくまで無理のない個人にあう回数で）を2セットでもやれば、その後のウォーキングは効果倍増マチガイなしです！
■ 40代の筋トレについては「40代から始める効率のいい筋肉ケア」へ
さらに、私が今、考えている新しいウォーキングイベントは、
40代の皆さんはもちろん、大人から子供まで楽しめるものなんです。
すでに、準備が完了し絶賛開催中であります！！
ご興味ある方、ぜひ一緒にやりませんか！
その正体とは、いったい・・・
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＊下におまけがあります。
40代の方、ご興味あればご覧ください！
実はワタクシ、40歳から英語学習始めたんです！
こんなページも・・・
◆ 店主が40歳から始めた勉強法はこんな感じ！
「いろいろやってみた結果・・・
いいモノありましたよ」
こんなページも・・・
◆ アラフォー店主が３年以上継続中の英語教材
「リーズナブルで間違いなし！
続けられればですけどね」
